Fitnessjournal

Es ist ein schöner Tag am Morgen, 7:00 Uhr, der Wecker klingelt. Aufstehen, Gesicht waschen, Sportklamotten an und auf geht's! Laufen gehen, Krafttraining - was auch immer...

Ist das gut?

Die Gelenkflächen innerhalb der Gelenke sind überzogen mit Knorpel, um die Reibung zu minimieren. Knorpel und auch die Bandscheiben werden durch die Gelenkflüssigkeit mit Nähstoffen versorgt. Und zwar nur, wenn sie bewegt werden. Man kann sich das vorstellen wie ein Schwamm:

Ein Schwamm saugt sich auf mit Flüssigkeit. Wird er nicht bewegt passiert auch nicht viel. Erst wenn man ihn zusammendrückt, gibt er die Flüssigkeit ab und nimmt - sobald er sich wieder ausdehnen kann - neue Flüssigkeit auf.

Gleiches Prinzip bei Knorpel und Bandscheiben. Durch Bewegung nehmen sie Flüssigkeit mit vielen Nährstoffen auf und werden robuster und widerstandsfähiger.

Im Schlaf bewegt man sich nicht viel. D.h. Knorpel und Bandscheiben sind nicht auf Bewegung eingestellt. Werden sie nun von jetzt auf gleich mit hoher Druckbelastung konfrontiert, ist das nicht unbedingt optimal. Zumahl z.B. beim Laufen die Druckbelastung für Knie- und Hüftgelenke um ein Vielfaches höher sind als das eigene Körpergewicht. Ähnlich verhält es sich bei hohen Belastungen durch Krafttraining. Die Gelenke durch längere Unbewglichkeit (schlafen) sind nicht geschmiert und die Knorpel und Bandscheiben sind dünner und weniger elastisch.

Was tun?

Den Körper etwas Zeit geben. Entweder das Training nach hinten verschieben oder aber eine längere Aufwärmphase, optimaler Weise auf dem Fahrrad. Bei geringem Widerstand werden die Gelenke (v.a. Knie und Hüfte) ohne Druckbelastung geschmiert und auf die folgende Trainingseinheit vorbereitet.

Warum nicht einfach 15min mit dem Rad zum Studio fahren?

da zappt man kurz vor den Nachrichten durchs TV und sieht plötzlich alte Bekannte im Interview bei Olympia. In meinem Fall ein Schulkamerad, der im gleichen Dorf seine Jugend verbracht hat. Und jetzt bei Olympia vorne dabei.
Sachen gibt's...

Aufgrund zunehmender Automatisierung und Elektronisierung (Fernbedienung & Co) hat der Mensch die Beanspruchung seiner Muskeln in den letzten 100 Jahren um rund 30 - 40% verringert (schaut man auf die letzten 1000 Jahre, so dürften es noch viel mehr sein).

Welche Folgen hat das?

Folge sind sogenannte Bewegungsmangelkrankheiten. Studien haben ergeben, dass bereits nach 9 Tagen absoluter Bettruhe von Gesunden die aerobe Kapazität (Ausdauerleistungsfähigkeit bei geringer Intensität) um rund 21% zurückgegangen ist und die Herzgröße sich um ca. 10% verringert hat. Das hat Auswirkungen auf Herz, Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel.

Schon minimales Kraft- und Ausdauertraining kann dem entgegenwirken. Klar, man wird nicht Adonis, bleibt aber eher gesund und leistungsfähig. Und, körperliche Aktivität dient nicht nur Herz, Kreislauf und Stoffwechsel, sondern ganz eindeutig dem Gehirn!

Also, auch ein bisschen Bewegung ist immer besser als keine. Auch wenn es grade (hier) ganz bescheidenes Wetter ist... ;-)

An dieser Stelle wird die nächsten zwei Wochen lang nichts mehr passieren. Ich wünsche frohes Trainieren und viel Erfolg!

Bis dahin!

Was brauche ich, wenn ich zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehe?
Eigentlich nicht viel. Vernünftige Sportklamotten, ein Handtuch und evtl. etwas zu trinken.

Das wichtigste sind eigentlich saubere Sportschuhe. Wie in einer Turnhalle ist das Betreten des Trainingsbereichs mit Straßenschuhen verboten. Eigentlich auch klar, denn wer möchte schon im Dreck trainieren. Es verwundert mich immer wieder, wie viele Leute sich daran nicht halten. Aber das ist ein anderes Thema...

Für einen Einsatz auf dem Laufband, sollten die Schuhe lauftauglich sein. D.h. nicht, dass sie eine übermäßige Dämpfung benötigen, denn die Bänder sind in der Regel schon gut gedämpft. Aber zumindest nicht verschließen und abgelaufen oder knüppelsteif sollten sie sein.

Was die Klamotten angeht, ganz normale Sportklamotten. Eine Trainingshose, lang oder kurz, weit oder eng... ganz egal. Wie es einem beliebt. Als Oberteil einfach ein T-Shirt oder sportliches Sweatshirt, je nach Temperatur. Muskelshirts und Tops sind nicht in allen Fitnessstudios erlaubt, vor allem aus hygienischen Gründen aber nicht nur... ;-)

Ein Handtuch ist bei jedem Training ein Muss!!! Man braucht einfach etwas um es sich unterzulegen und nicht die Geräte vollzuschwitzen. Es sollte etwa die Länge des Oberkörpers haben, nicht unbedingt ein gigantisches Badetuch.

Viele Studios haben mittlerweile eine Getränke-Flatrate im Preis inbegriffen. Ist dies nicht der Fall, sollte eine Flasche Wasser zum Training mitgenommen werden. Aber bitte niemals Glasflaschen wegen der Verletzungsgefahr! Entweder die typischen Wasserflaschen z.B. vom Discounter oder die Handelsüblichen Sportflaschen wie von Fahrradfahrern und Fussballspielern bekannt sind.

Fehlen für empfindliche Hände nur noch Trainingshandschuhe oder Trainingspads um rauhe "Handwerkerhände" zu vermeiden und dann kann es auch schon losgehen!

Man hat wenig Zeit, das Studio ist so weit weg, das Benzin zu teuer, das Studio ist zu voll, die Leute stellen sich so stark zur Schau, Fitnessstudio ist teuer... es gibt viele legitime Gründe nicht gerne in ein Fitnessstudio zu gehen. Jeder sieht das anders und nicht jedem muss ein Studio gefallen.

Trotzdem gibt es viele Möglichkeiten Bewegung, Wohlbefinden und Gesundheit zu Hause zu erleben. Ich möchte nur einen kleinen Überblick über Möglichkeiten des Heimtrainings zu geben.

Ausdauer
Ausdauer lässt sich am besten draußen im Freien trainieren. Die wechselnde Landschaft sorgt für kurze Weile und frische Luft tut gut. Mit dem richtigen Schuhwerk und den richtigen Klamotten kann es gleich los gehen. Egal ob Joggen, walken oder Nordic Walking. Bewegung im freien ist Gesund. Auch Radfahren macht schlank und schont dabei noch die Gelenke.
Ist der nächste Wald zu weit weg oder das Wetter zu mies, dann gibt es auch Geräte für zu Hause. Fahrradergomether sowohl aufrecht sitzend als auch mit Rückenlehne, wie Crosstrainer, Rudergerät oder Laufband. Alles was es im Studio gibt, gibt es auch in einer günstigeren Variante für zu Hause. Jedoch gibt es dabei große Qualitätsunterschiede, die sich natürlich auch preislich bemerkbar machen. Ich könnte bei Gelegenheit mal einen Eintrag über den Gerätekauf machen... Bis dahin, bei Fragen fragen!

Kraft
Kraft lässt sich relativ einfach trainieren. Eine Gymnastikmatte und ein Stuhl, damit kann man schon viel erreichen. Training mit dem eigenen Körpergewicht ist gut und effektiv, zum Teil aber auch sehr intensiv. Zur besseren Gewichtsdosierung eignen sich Hanteln und Therabänder. Diese lassen sich durch Gewichtsscheiben anpassen bzw. gibt es in unterschiedlichen Stärken. So wird optimal abgestimmtes Training möglich. Übungsvorschläge kommen beizeiten mal...
Etwas professioneller geht es dann schon mit Multi-Kraftstationen. Sie sind recht platzsparend und bieten in der Regel das, was es auch im Fitnessstudio gibt. Allerdings gibt es auch dort extreme qualitative Unterschiede. Dier Widerstand ist nicht flüssig, die Sitze wackeln, dies Stangen klappern, die Polsterung zu schwach oder die Bewegungsamplitude wird kaum dem menschlichen Körper gerecht. Auch hier wäre ein Einkaufsführer mal angebracht...
Ich sagte ja schon, bis dahin bei Fragen fragen!

Beweglichkeitstraining
Da gibt es nicht viel zu sagen, denn es findet ja auch im Studio meist ohne große Gerätschaften statt. Eine Gymnastikmatte und grobe Kenntnisse über die richtigen Übungen reichen das schon aus. Vielleicht noch einen Gymnastikball und ein Wackelbrett dann bewegt man sich schon fast in der Luxusklasse.

Beim Verfassen dieses Artikels fiel mir auf, wie schwammig das ganze Feld ist. Ich werde mir mal Gedanken über Übungspräsentationen und Kaufberatungen machen... kann aber noch etwas dauern, denn das macht Arbeit!

Viele machen Sport nicht (nur) aus Spaß, sondern weil sie oftmals auch ein Ziel verfolgen: Abnehmen. Dabei spielt die aufgenommene Zahl an Kalorien pro Tag die zentrale Rolle, denn die allerhöchste Regel zum Abnehmen lautet: Man nimmt nur ab, wenn man mehr Kalorien am Tag verbraucht, als man zu sich nimmt! Die Gesamtmenge an Kalorien macht's!

Für diejenigen, die sich hin und wieder gerne mal Abends ein Gläschen Wein oder eine Flasche Bier genehmigen ist die Kalorienzahl im Alkohol nicht unwichtig. 1 Gramm Alkohol hat rund 7 Kalorien. Um mal ein Gefühl dafür zu geben, wieviel Alkohol tatsächlich in so einem Gläschen Wein oder Bier drin ist, hier eine Übersicht über diverse alkoholische und nichtalkoholische Getränke und ihre Kalorien:

Bier à 500ml Beachte die ml-Zahl, auch bei mix-Getränken, die meist 330ml pro Flasche haben. Ich bin zur besseren Vergleichbarkeit bei 500ml geblieben.

• Erdinger Dunkel - 240 Kalorien
• Erdinger Kristallklar - 220
• Erdinger Leicht - 125
• Erdinger Alkoholfrei - 125
• Paulaner Dunkel - 235 Kalorien
• Paulaner Kristallklar - 230
• Paulaner Alkoholfrei - 65
• Bitburger Premium Pils - 205 Kalorien
• Bitburger Drive (alkoholfrei) - 145
• Bit Passion - 185
• Veltins V+ Cola - 195 Kalorien (330ml-Flasche - 128 Kalorien)
• Veltins V+ Energy - 230 (330ml - 151)
• Gaffel Kölsch - 205 Kalorien
• Gaffel Frei - 110
• Köstritzer Schwarzbier - 210
• Oettinger Alt - 220

Wein à 200ml

• Weißwein Kabinett (trocken) - 144 Kalorien
• Weißwein Auslese (lieblich) - 196
• Weißwein Spätlese (halbtrocken) - 148
• Rosé (im Schnitt) - 144
• Rotwein leicht (im Schnitt) - 132
• Rotwein schwer (im Schnitt) - 156
• Cidre - 86
• Federweißer - 156

Schnaps à 20ml

• Ouzo 38% - 40 Kalorien
• Wodka - 46
• kleiner Feigling - 38

Man könnte die Liste noch unendlich weiter führen. Wer etwas bestimmtes wissen möchte: fragen (fitnessjournal (at) web.de) oder googeln

Hier kurz noch eine Auswahl auf 100ml, um die einzelnen Getränkarten zu vergleichen:

Hefeweizen Dunkel: 48 Kalorien
Pils: 43 Kalorien
Rotwein schwer: 78 Kalorien
Ouzo 38%: 200 Kalorien (gut, dass man davon nicht unendlich viel trinken kann!) ;-)

Prost!

Grundlage von Muskelkater ist immer eine mechanische Schädigung. Deshalb ist ausreichende Regeneration der "verletzten" Bereiche gut. Sauna und heiße Bäder fördern die Durchblutung und damit die Heilung.

Eine starke Massage ist nicht nur schmerzhaft sondern reizt und schädigt den Muskel nur zusätzlich. Genauso intensive Dehnung mit Muskelkater.

Entsprechend sollte vor neuer Intensiver Belastung und starker Massage abgeraten werden, auch wenn viele Laien und Freizeitsportler einem dazu raten.

Quelle: BSA-Akademie

Wer kennt das nicht. Man hat mal wieder einen richtig guten Tag gehabt und kräftig trainiert. 1 bis 2 Tage später kann man kaum mehr die Treppen hoch gehen oder den Arm heben, so sehr schmerzt der Muskelkater. Ist das schlimm?

Muskelkater entsteht nicht - wie früher angenommen - durch Übersäuerung der Muskulatur, sondern durch minimalst kleine Verletzungen (Mikrotraumen) der Muskulatur durch lokale Überlastungen des Muskels wegen zu hoher Belastungsintensität oder Belastungsdauer. Wegen einer Art entzündlicher Reaktion in der Muskelzelle kommt es zu einer leichten Muskelschwellung. Diese Schwellung drückt im umliegenden Bindegewebe auf die feinen Nervenfasern und verursacht so die Schmerzen. Weitere entzündungsauslösende Substanzen bewirken zusätzlich die typischen Schmerzsymptome eines Muskelkaters.

Die häufige Annahme, dass die besten Trainingsfortschritte nur mit Muskelkater gemacht werden stimmt so nicht. Muskelkater ist ein Zeichen von zu hoher Belastung und notwendiger Erholung. Hinzu kommt, dass bei sehr häufigem und starkem Muskelkater es zur Narbenbildung im Muskel und zu einer verminderten Funktionsfähigkeit kommen kann. Außerdem wird die Insulin-Aufnahme (Insulinsensitivät der Rezeptoren) gestört, wodurch Glukose (neue Energie) und Aminosäuren (Aufbaustoffe des Muskels) nicht ausreichend in den Muskel aufgenommen werden. Folge ist eine längere benötigte Erholungszeit und ein gestörter Aufbau von Strukturprotein.

Also, zwar soll ein Trainingsreiz "überschwellig" - sprich ausreichend stark - sein, um Anpassungseffekte hervorzurufen. Aber bei Muskelkater war es zu viel des Guten. Hin und wieder ist das kein Problem, es darf aber nicht dauernd sein!

Hier der Link zu einem entsprechenden Fachartikel der BSA-Akademie.

Man spricht immer von richtiger und falscher Haltung. Doch wie sieht die richtige Haltung aus?

Bei einer guten Haltung im Stand ist das Becken und damit die Wirbelsäule aufgerichtet, der Kopf hochgehoben (Schwanenhals) und die Brust nach vorne oben geschoben. Dabei werden die Schultern nach hinten unten gezogen un damit die Schulterblätter angelegt. Der Bauch ist eingezogen und die Gesäßmuskulatur angespannt. Die Beine sind Hüftbreit geöffnet, die Füße zeigen leicht nach außen, die Knie sind etwas gebeugt.

Bei einer guten haltung im Sitzen wird der Oberkörper wie im Stand gehalten. Das Becken ist leicht nach vorne gekippt, so dass man auf den Sitzbeinhöckerchen sitzt (ruhig mal fühlen, ob dem so ist!).

Soweit die Theorie, präsentiert durch Horst Rusch und Jürgen Weineck in ihrem Buch Sportförderunterricht.

Dem sei angemerkt, dass natürlich niemand dauerhaft sich so halten kann. Außerdem leben die Gelenke, insbesondere der Knorpel und die Bandscheiben von Bewegung. D.h. man sollt darauf achten, immer wieder in die richtige Haltung zurückzukehren und sich dabei aber sowohl im Stehen als auch im Sitzen viel zu bewegen.

Grundsätzlich sollte man immer eine Position einnehmen, bei der die Muskeln die Knochen stabil Halten. Sitzt man mit rundem Rücken vorgebeugt am Tisch, dann ist dies sicherlich nicht der Fall. Man hängt voll in seinen Bändern, leiert die aus und schädigt die Bandscheiben. Also, immer Muskeln leicht angespannt halten und sich öfters am Tag selbst kontrollieren. Zuerst ist es anstrengend, doch es ist wie so vieles nur eine Frage der Gewohnheit...